Maggie Vous avez besoin d’énergie car une journée sportive vous attend ? Ca tombe bien, car pendant votre pause, je vous propose de savourer un repas protéiné qui saura assurément restaurer votre énergie ! J’ai combiné trois aliments riches en protéines : le poulet assaisonné à la sauce teriyaki (qui permet de garder toute la tendresse de la viande), l’œuf en omelette japonaise à la ciboulette pour le goût et les petits pois au saké et sauce soja. J’ai disposé le tout sur un lit de riz nature pour compléter ce repas. Et voilà un plat complet à emporter partout avec vous !
Ingrédients pour 2 bento :
- 150 grammes de riz rond
- 140 grammes de blancs de poulet en morceaux réguliers d’un à deux centimètres
- 2 oeufs
- 70 grammes de petits pois écossés
- 3 cuillères à soupe de sauce soja
- 4 cuillères à soupe de saké
- De la ciboulette selon vos goûts
- Un filet d’huile de sésame torréfiée
Passons en cuisine pour ce bento musclé !
- Nous allons commencer par cuire le riz rond. Mettez un volume de riz et un volume d’eau dans une casserole avec un couvercle en verre qui ferme hermétiquement celle-ci. Pendant toute la cuisson et après, laissez le couvercle sur la casserole pour que la vapeur cuise complètement le riz.
- Mettez la casserole sur feu très fort. Une fois que l’eau bout, laissez la casserole sur feu très fort pendant deux minutes. Ensuite, éteignez le feu et laissez la casserole sur la plaque de cuisson chaude pendant 10 minutes. Passé ce temps, ôtez la casserole de la plaque et laissez reposer 10 minutes, toujours à couvert. Vous pouvez ensuite partager le riz nature et le répartir en une couche fine et régulière dans les bento.
- Faites mariner pendant 30 minutes au frais le poulet avec 1,5 cuillères à soupe de sauce soja et 1,5 cuillère à soupe de saké.
- Il est temps de préparer la garniture. Commençons par les œufs. Dans un bol, battez-les en omelette avec 1 cuillère à soupe de sauce soja et 1 cuillère à soupe de saké. Versez l’omelette dans une poêle huilée sur feu moyen. Saupoudrez de ciboulette. Lorsque l’omelette est cuite d’un côté, retournez-la et faites également revenir l’autre côté. Une fois cuite, cassez-la en petits morceaux à l’aide d’une spatule. Disposez en bande sur 1/3 du riz dans les bento. Réservez.
- Maintenant, nous allons cuire le poulet. Mettez-le dans la poêle huilée avec la marinade. Faites revenir jusqu’à ce que le poulet soit cuit et que la sauce ait épaissi. Répartissez-le également sur le deuxième tiers du riz dans les bento.
- Et enfin, c’est au tour des petits pois de passer dans la casserole 🙂 ! Faites-les revenir à feu doux-moyen 5 minutes dans un filet d’huile de sésame. Ajoutez ensuite 0,5 cuillère à soupe de sauce soja et 1,5 cuillère à soupe de saké et laissez réduire la sauce. Ajoutez-les sur le troisième tiers de riz dans les bento.
- Ca y est, vous voilà avec vos bento protéinés tricolores ! Il ne vous reste plus qu’à les emporter avec vous et à les déguster pour refaire le plein d’énergie ! Bon appétit !
