Maggie C’est bon, les haricots secs, lentilles, pois cassés et autres flageolets. Riches en protéines, fibres, fer, ils ont tout bon. Enfin, sauf leur capacité à générer des gaz 😉 . Il serait dommage de s’en priver, surtout qu’il existe des solutions. Aujourd’hui, je vous propose donc de nous pencher sur un la préparation des légumineuses de manière à améliorer leur digestibilité et éviter de se retrouver avec un ventre gros comme un ballon après en avoir mangé 🙂 !
Le rinçage
Un geste tout simple pour commencer : rincez toujours à l’eau claire vos légumineuses de manière à ôter une partie des composés générant des gaz. Rincez-les plusieurs fois dans un saladier jusqu’à ce que l’eau soit propre. Vous verrez même qu’avec les légumineuses sans peau (lentilles corail et les pois cassés) l’eau devient blanche et trouble. Rincez jusqu’à avoir une eau claire.
Le trempage
Il est important de faire tremper les légumineuses avant de les cuisiner. Cela permet de les réhydrater et d’enlever une autre partie des composés problématiques. Changez plusieurs fois l’eau de trempage. A la fin du trempage, rincez les légumineuses.
Voici des temps de trempage indicatifs selon le type de légumineuses :
- haricots secs : 8 à 12 heures, voire toute une nuit
- flageolets : 8 à 10 heures
- pois chiches : 12 heures minimum, idéalement 24 heures
- pois cassés : 1 à 2 heures
- lentilles : pas forcément nécessaire
La cuisson
Une cuisson longue à feu doux permet de les rendre plus tendres et digestes. Ce que je peux vous conseiller, c’est de faire une première cuisson dans laquelle vous allez ajouter dans l’eau une cuillère à café de bicarbonate de soude. Laissez bouillir 5 minutes, puis jetez cette première eau de cuisson. Vous pouvez ensuite procéder à la vraie cuisson en les amenant à ébullition dans de l’eau non salée, puis en laissant cuire longtemps à couvert sur feu doux.
La cuisson en cocotte-minute
La cuisson sous pression permet de mieux attendrir les légumineuses tout en réduisant les temps de cuisson.
Des petites portions
Je vous propose d’introduire les légumineuses dans votre alimentation progressivement avec des petites portions. Cela aidera votre système digestif à s’adapter.
Les épices
Si vous aimes les épices, ce sont des alliées précieuses pour digérer les légumineuses ! Le fait d’ajouter du cumin, du fenouil, de l’anis, du gingembre ou du curcuma lors de la cuisson facilite la digestion et aide à prévenir les gaz.
L’algue kombu
Le fait d’ajouter un morceau d’algue Kombu dans l’eau de cuisson peut aider à diminuer les effets des gaz et rendre les légumineuses plus digestes. On la trouve facilement dans les magasins bio, sous forme d’algue séchée.
J’espère que ces conseils vous seront utiles pour bénéficier des bienfaits de nos amies les légumineuses ! Nous allons appliquer une partie de ces astuces vendredi dans une délicieuse et réconfortante recette italienne. A vendredi !
